Mer scrolling Mindre søvn

24. november 2022

Mer scrolling
Mindre søvn

Boy using a smartphone at night in bed. 10 year old boy playing with mobile phone before going to sleep. Concept of children using the smartphone in their room alone without control. Copy space

Ungdom sover i snitt 2 timer for lite hver natt

I løpet av tenårene gjennomgår kroppen store endringer, både fysisk, kognitivt og psykososialt. Dette er en kjent sak for de fleste. Mange av oss vil nok også kjenne oss igjen i at søvn ikke er så enkelt i denne perioden av livet. Hvorfor er det sånn, og hvilke konsekvenser har det?

Konsekvenser av søvnmangel

Ungdom vet at søvn er viktig for å være uthvilt og påskrudd til en lang skoledag. Har man sovet for lite kjenner man at det er tyngre å stå opp, og det blir vanskeligere å få med seg alt læreren sier. Men søvnmangel kan også få langt større konsekvenser for ungdommen.

For lite søvn øker risikoen for å gjøre små og store feil. Vi vet at frontallappen som styrer mye av ungdoms risikotaking ikke er ferdigutviklet før senere i tyveårene. Dette kombinert med lite søvn er svært uheldig, da søvnmangel i seg selv øker sjansen for å ta feilaktige risikovurderinger både i trafikken og i livet generelt.

Flere studier viser også at søvnmangel over tid øker risikoen for vektøkning, diabetes og hjerte-kar-sykdommer. Dette er helseplager og sykdommer som koster den enkelte og samfunnet dyrt. For lite søvn kan også knyttes til depresjon og andre psykiske lidelser. Stadig flere ungdommer oppgir å ha psykiske plager. Dette er et veldig sammensatt problem, men lite søvn er utvilsomt en negativ faktor rundt psykiske plager hos både ungdom og voksne. Søvn forskes på verden rundt og nye tall vil stadig forbedre vår innsikt i hvor mye ungdommen faktisk sover.

Anbefalt søvntid

Hos ungdom under 14 år er det anbefalt 9 til 11 timer søvn per natt, mens for tenåringer i alderen 14-17 år er dette tallet 8 til 10 timer søvn. En studie fra Island har målt ungdommens søvnvarighet til å være godt under anbefalingene: helt nede på 6 timer i snitt per natt. Kun 10 % oppnådde anbefalt søvntid på ukedager. Leggetid ble funnet å være etter midnatt for 67 % av deltakerne på ukedager. Disse tallene forteller oss at ungdom sover alt for lite. Faktisk i snitt 2 timer for lite hver ukedag. I helgene derimot ser det annerledes ut. Ungdommene sovner da enda senere, 93% legger seg over midnatt. Men her sover de i snitt 4 timer lenger. Altså til godt utpå formiddagen.

En vanlig misforståelse rundt søvn er at man kan ta igjen tapt søvn. Dette gjelder ikke kun ungdom, men også voksne. Man sover under anbefalt tid i ukedager, og vil kompensere for dette når helgen kommer. Dette har stort sett kortsiktige fordeler. Jo, du vil føle deg mer uthvilt i helgen, men de negative helseeffektene søvnmangel har over tid vil ikke kompenseres for.

Teen awake in the night, she is touching her forehead and suffering from insomnia

Søvntips for ungdom

Vær utendørs og få dagslys hver dag, helst på morgenen

Dette vil hjelpe på døgnrytmen. I vinterhalvåret her i nord er det ikke alltid enkelt å gjennomføre, og da kan et godt tips være å ønske seg dagslyslampe som gir litt av den samme effekten.

Ikke sov på dagtid, såkalt "powernapping"

Har man sovet for lite natten i forveien, er det fristende å legge seg til å sove litt etter skolen. Man bør forsøke å holde seg våken til kvelden, og da heller legge seg litt tidligere enn vanlig den dagen. Hvis man absolutt ikke klarer å holde seg våken bør man ikke sove lenger enn 20 minutter.

Sov til faste tider, og stå opp samme tid hver dag

Dette har man mest sannsynlig hørt flere ganger. Men det kan ha stor effekt om man gir det et ekte forsøk over tid. En fast døgnrytme vil gi bedre søvn og lette innsovning.

Unngå koffein på kvelden

Ungdom drikker stadig mer energidrikk og koffeinholdig brus, og da gjerne til gaming eller trening tett på leggetid. Dette kan gi søvnvansker, uro og angstsymptomer. Forsøk også å minimere inntaket ellers på dagen.

Ikke tren for sent

Trening og fysisk aktivitet har store positive helsefordeler, og kan også gi økt søvnkvalitet. Men dette bør ikke gjøres rett før leggetid, da kroppen blir mer aktiv og påskrudd som kan føre til innsovningsvansker.

Ikke sov med telefonen

Lys fra mobilskjermen kan gjøre det ekstra vanskelig å sovne. Forsøk å la telefonen ligge i et annet rom når du legger deg.

Starte skoledagen senere?

Et resultat av all forskning gjort på ungdom og søvn er «Start School Later Movement». Dette er en bevegelse dannet av helsepersonell, søvnforskere, lærere, foreldre og elever som ønsker å spre informasjon om forholdet mellom søvn og skoletid. De mener altså at elever vil ha godt av å starte senere på skolen.

Dette er også forsket på og smått utprøvd her til lands. 10. klassinger i Bergen startet i en periode en time senere på mandager. Resultatene var at elevene i snitt faktisk sov en time lenger natt til mandag. De presterte også bedre på reaksjonstester på mandag enn på fredag samme uke. Forskerne konkluderte med at senere tidspunkt på skolestart både kan forlenge nattesøvnen og øke elevenes konsentrasjon i timene tidligst om morgenen.

Hvorfor er det sånn? I ungdomsårene er det altså en ubalanse mellom den indre biologiske klokken og det som er typisk start på skoledagen mellom 08.00 og 08.30. Denne indre klokken styrer hvilke timer som er gunstige i forhold til konsentrasjon, og i ungdomsårene forskyves disse med nesten tre timer. Forskerne mener at dette betyr følgende: hvis vekkerklokka ringer klokken 07.00 hos en ungdom, vil det være det samme som at den ringer rundt 04.30 hos en lærer i 50-årene.

Det er ikke vanskelig å forstå at dette er langt fra ideelt verken for enkeltpersoner eller samfunnet. Samtidig vet vi også at det ikke er nok å be ungdommer legge seg tidligere. Er svaret så enkelt som å starte skoledagen senere? Økt kunnskap og forskning rundt dette temaet er derfor svært viktig for å forstå hvordan man best mulig kan tilrettelegge for at ungdommens søvn blir optimalisert i en svært viktig fase av livet.